Программы тренировок по бодибилдингу


Существует огромное количество программ для тренировок по бодибилдингу. Все они рассчитаны на тот или иной этап мышечного развития атлета. Режим тренировок может резко меняться, если человек заболел или получил травму. Один атлет на всём этапе своего развития просто не может использовать одну и ту же программу для тренировок. Это связано с потребностью повышения или понижения интенсивности тренинга и использования различных циклов. Со временем, скорей всего вы сами разработаете свою программу и манеру выполнения упражнений. Но в начале пути вам необходимо будет знать несколько важных моментов.

Как только вы начнёте тренироваться, определите для себя количество тренировок каждой мышечной группы в неделю, это будет один или два раза. Приведём примеры:

Тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю.

Понедельник: Грудь, бицепс, икры.

Вторник: Отдых.

Среда: Спина, трицепс.

Четверг: Отдых.

Пятница: Ноги, плечи, икры.

Суббота, воскресенье: Отдых.

Пресс тренируется все три дня в неделю, вначале или в конце тренировки по вашему усмотрению. На каждую мышечную группу в среднем уделяется 4—6 упражнений и в каждом упражнении по 5 рабочих подходов. На следующей неделе кардинально меняйте упражнения или последовательность их выполнения. Начинайте тренировку с крупных мышц, затем тренируйте остальные части тела. Тренируя определённую группу мышц, начинайте с базовых упражнений, заканчивая изолированными. Выполняйте в среднем по 8—12 повторений для верхней части тела и по 12—18 раз для нижней.

Пример тренировки каждой мышечной группы два раза в неделю.

Понедельник: Грудь, трицепс.

Вторник: Спина, бицепс.

Среда: Ноги, плечи.

Четверг: Грудь, трицепс.

Пятница: Спина, бицепс.

Суббота: Ноги, плечи.

Воскресенье: Отдых.

Пресс тренируется 3 раза в неделю. Обратите внимание, что в этом случае, тренируя каждую мышечную группу дважды в неделю, мы начали заниматься каждый день, и вдобавок бицепс и трицепс тренируем в другие дни. Если мы будем тренироваться три раза в неделю, нагружая каждую мышечную группу дважды, то программа тренировок получится слишком объёмной и у нас не получится прокачать все мышцы как следует. Тренировки бицепса и трицепса мы поменяли местами, поставив трицепс с грудью, а бицепс со спиной.

Когда мы тренируем грудь, во всех жимовых движениях активно участвует трицепс. Трицепс также активно работает при тренировке плеч. При тренировке спины, активно работает бицепс, а именно во всех тянущих движениях. В данном случае, если бы мы оставили бицепс с грудью, а трицепс со спиной, тренируя в понедельник грудь с бицепсом, то во вторник мы не смогли бы как следует нагрузить спину, так как наш бицепс будет не восстановленным после вчерашней тренировки.

Но для начала вы должны попробовать, что на вашем этапе развития подойдёт больше… тренировки мышечных групп раз в неделю или же дважды.

Некоторые люди скажут, что ежедневные тренировки могут ввести в состояние перетренированности. Но на самом деле, если разобраться в программе, она достаточно хорошо сбалансирована. Приходя в зал, вы будете сосредоточены только на работе 2—3 мышечных групп, не больше. На восстановление каждой мышцы уделяется два дня, этого в принципе достаточно. С учётом того, что вы хорошо питаетесь и снабжаете свой организм всеми нужными элементами, в состояние перетренированности вы вряд ли когда-нибудь себя загоните.

Если этот подбор мышечных групп вам не подходит, попробуйте вот такой вариант:

Понедельник: Спина, бицепс, плечи.

Вторник: Бёдра, икры.

Среда: Грудь, трицепс.

Четверг: Бицепс, плечи.

Пятница: Бёдра, икры.

Суббота: Грудь, трицепс, икры.

Воскресенье: Отдых.

Если же ваш зал работает без выходных, то можно составить тренинг немного более разгруженным, тренируя своё тело в течение 4 дней подряд, затем, независимо от того, какой это день недели, отдыхать 1—2 дня и начинать тренировочный сплит заново. Пример:

1-й день: Грудь, спина

2-й день: Бёдра, икры.

3-й день: Плечи.

4-й день: Бицепс, трицепс.

5-й день: Отдых.

6-й день: Отдых (в этот день можно отдохнуть, но если два дня отдыха для вас много, то на 6-й день можно начинать тренировочный сплит заново).

7-й день: Начинаем цикл заново (1-й день).

Обратите внимание на тот факт, что даже если вы будете отдыхать один день. то на восстановление каждой мышечной группы вам будет предоставлено четыре дня!

За весь тренировочный цикл, пресс тренируется два раза. Выбирайте день тренировки пресса относительно вашего самочувствия и загруженности дня.

Если же вы более продвинутый атлет и серьёзно нацелены на соревнования, то тренируйте каждую мышечную группу отдельно от остальных. Приходя в зал, вашей целью будет разработка только одной, грубо говоря, мышцы. Это невероятно эффективно и позволит вам беречь силы во время жёсткой диеты.

Пример тренировочного сплита:

Понедельник: Утро – грудь. Вечер – спина.

Вторник: Утро – плечи. Вечер – руки (бицепс, трицепс).

Среда: Утро – передняя часть бедра (квадрицепс), пресс. Вечер – задняя поверхность бедра, икры.

Четверг: Утро – грудь. Вечер – спина.

Пятница: Утро – плечи. Вечер – руки (бицепс, трицепс).

Суббота: Утро – передняя часть бедра (квадрицепс), пресс. Вечер – задняя поверхность бедра, икры.

Воскресенье: Отдых.

Наш организм устроен так, что некоторые мышечные группы развиваются быстрее, чем другие. И в будущем вам неизбежно придётся применять принцип альтернативных тренировок, чтобы усилить нагрузку на отстающие мышцы, а точнее, только на одну. Если вы будете усердно тренировать все мышцы, которые у вас отстают, то из этого вряд ли что-то получится. Постарайтесь сосредоточиться только на одной отстающей группе мышц, путём снижения небольшой нагрузки с преобладающих.

Пример альтернативной тренировки для мышц голени:

Понедельник: Спина, бицепс, плечи.

Вторник: Икры, бёдра.

Среда: Грудь, трицепс.

Четверг: Икры, бицепс, плечи.

Пятница: Бёдра.

Суббота: Икры, грудь, трицепс.

Воскресенье: Отдых.

Обратите внимание, что мы тренируем мышцы голени в самом начале тренировки, когда полны сил. Это правило относится не только к мышцам голени, но и к остальным отстающим мышцам. Альтернативные тренировки для отстающей группы мышц подразумевают частый тренинг. Применять этот метод при подготовке к соревнованиям опасно так, как при соблюдении жёсткой диеты, организм слаб и нуждается в более длительном восстановлении. Не стоит «бросаться» на отстающие мышцы на последних этапах подготовки, обычно это дело заканчивается травмами.

Итак, мы с вами рассмотрели программы тренировок, которые встречаются чаще всего и по ним занимается большое число людей. Главный урок состоит в том, что всё тело атлета «прокачивается» за 3—4 дня, это ваш главный ориентир. Если вы тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, то составить программу несложно. Но если вы практикуете тренинг каждой мышечной группы дважды за неделю, то при её составлении необходимо учитывать предыдущие два, три дня, чтобы тренируемые мышцы были отдохнувшыми. То есть, планируйте тренировки так, чтобы при тренировке, например груди, вам не мешал невосстановившийся трицепс.