Накачать ноги – это первостепенная задача тренировок, как мужчин, так и женщин, но мышечные группы, на которых акцентируют внимание мужчины и женщины, отличаются. Связано это с разной целью тренировок мужчин и женщин, если мужчины хотят нарастить мышечную массу, то девушки хотят подкачать мышцы, чтобы убрать подкожный жир, подкачать аппетитные места и сделать свои мышцы более упругими и эластичными. Естественно, что разные цели влекут за собой и разные методы их достижения.
Неизменным остается одно – накачать ноги необходимо всем, но тренировать следует разные их части. Мужчины должны акцентировать внимание на тренировке квадрицепса, а девушки сместить акцент нагрузки на ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра. Интересно то, что базовым упражнением, как в первом, так и во втором случае являются приседания со штангой, но техника выполнения приседаний различается. Опять-таки, мужчины стараются акцентировать нагрузку на четырехглавой мышце бедра, а девушки на ягодицах.
Как накачать ноги мужчинам
Мужская тренировка ног делится на три этапа, каждый из которых взаимосвязан и позволяет, в конечном итоге, добиться поставленной задачи. Следует ещё раз отметить, что ноги являются самой большой мышечной группой, как в теле женщины, так и в теле мужчины, поэтому наращивание мышечной массы без проработки ног в принципе невозможно. А вот, если Вам удастся накачать ноги, то и все остальные мышечные группы тоже вырастут, поскольку тело всегда старается сохранять баланс между всеми своими системами.
Рост мышечной массы – это самый важный этап тренировки ног, с которого следует начать свой роман с ногами. Во время проработки массы атлет старается добиться гипертрофии мышечных волокон, с этой целью он тренирует силовую выносливость мышц, поскольку для того, чтобы стимулировать гипертрофию, эффективнее всего развивать энергообеспечение мышц за счет гликолиза. В связи с этим существует необходимость в высокоинтенсивной нагрузке во время тренировки, направленной на рост мышечной массы.
В тоже время нагрузка, которую получают мышцы, должна быть и достаточно тяжелой, а самое главное прогрессирующей, то есть Вы должны от тренировки к тренировке использовать все большие и большие рабочие веса на штанге. Обеспечить возможность прогрессировать нагрузку могут только базовые упражнения, которые задействуют много мышечных групп и суставов, вследствие чего удается не только поднимать большие веса, но ещё и снизить абсолютную величину нагрузки на каждый отдельный сустав. При этом, поскольку атлет тренируется интенсивно, мало отдыхая между подходами, рабочий вес ниже, чем во время тренировки на силу.
Рост силовых показателей – это ещё один важный аспект тренировки, который позволяет накачать ноги. В данном случае атлет также использует тяжелые базовые упражнения и прогрессию нагрузок, но тренируется уже не в столь интенсивном темпе. Поскольку темп тренировки ниже, атлет много отдыхает между подходами, и время, которое он проводит под нагрузкой, также меньше, но рабочие веса выше, то организм вынужден использовать в качестве энергии не гликоген, а креатинфосфат, что стимулирует рост быстрых мышечных волокон, рост которых, в свою очередь, выражается в росте силовых показателей атлета.
Следует отметить, что хотя для того, чтобы накачать ноги, эффективнее всего выполнять именно базовые упражнения, позволяющие наращивать рабочие веса на штанги, тем ни менее, отказываться от изолирующих упражнений полностью тоже не следует. Дело в том, что, давая разную нагрузку мышцам, подвергая их стрессу в различном положении, атлету удается задействовать те участки мышц, которые обычно не получают нагрузки. К таким мышцам, как правило, относятся мышцы стабилизаторы, которые снимают часть нагрузки с суставов при выполнении базовых упражнений, что, в свою очередь, снижает риск получить травму.
Проработка качества мышц – это необходимый этап в тренировках, который позволяет не только накачать ноги, но ещё сделать их пропорциональными и рельефными. Но следует различать проработку качества и рельефа мышц. Дело в том, что рельеф мышц зависит от уровня подкожного жира в теле атлета. Чтобы снизить процент жира в организме, необходима диета для похудения, которая заставит Ваш организм аккумулировать питательные вещества и энергию из жира, а вот тренировки наоборот должны быть тяжелыми и не очень объемными. Таким образом, Вам удастся, как снизить уровень подкожного жира, так и сохранить мышечную массу, правда, на счет последнего не следует питать иллюзий, поскольку какую-то её часть все равно придется потерять.
А вот то, что касается проработки качества мышц, то это, скорее, заключительный этап наращивания мышечной массы. Необходимость в данном этапе существует в том случае, если Вы хотите накачать ноги пропорциональными и красивыми. Суть заключается в том, что акцент тренировки переносится с сильных, ведущих мышечных групп на отстающие, что позволяет добиться красивых пропорций. Но прежде, чем приступить к этому этапу, необходимо нарастить общую мышечную массу, иначе выравнивать и балансировать будет вообще нечего!
Как накачать ноги женщинам
Женская тренировка ног намного проще и не подразделяется на ряд этапов. Девушки качают ноги все время одинаково, но смещают акцент тренировки на ягодицы. Вообще, нижняя часть тела – это основное, что качают девушки, то есть это единственная часть тела, где они пытаются добиться гипертрофии мышечных волокон. Как следствие, тренировка ног девушек очень похожа на тренировку мужчин для роста мышечной массы, правда, кое-что все-таки отличается!
Когда мужчины пытаются накачать ноги, то они используют высокообъемные схемы тренировок с применением тяжелых базовых упражнений. Девушки тоже выполняют приседания, но не приседания со штангой, а женские приседания, которые смещают нагрузку с квадрицепса на ягодицы, что помогает достичь гипертрофии в нужных местах. В тоже время, девушки тренируются более интенсивно, выполняют больше упражнений на ноги и совмещают проработку качества, рельефа и прокачку мышечной массы. Но не забывайте, что нагрузка должна быть прогрессирующей!