Накачать пресс, чтобы хвастаться кубиками пресса на животе, или демонстрировать плоский животик на пляже, является вожделенной мечтой многих атлетов и атлеток. На самом деле, это не такая уж и сложная задача, но она многоступенчатая, следует также заметить тот факт, что вопрос видимости пресса является не столько вопросом тренировок, сколько результатом диеты для похудения. При этом качество пресса зависит ещё и от того, насколько усердно Вы его тренируете. Таким образом, чтобы накачать пресс необходимо наращивать его мышечную массу, стимулируя гипертрофию мышечных волокон, и убирая подкожный жир, занижая калорийность питания.
В отличие от остальных мышечных групп, где первоочередную роль в эстетике играют симметрия и масса мышц, красота пресса зависит на 90% от уровня подкожного жира. Немаловажный фактор – генетика, но на него повлиять невозможно, причем в данном случае вообще никак. Если для того, чтобы изменить визуально форму попы, её можно накачать и увеличить в размере, то, сколько бы Вы ни увеличивали мышцы пресса, своей формы они не изменят. Дело в том, что пресс является сплошной мышцей, которую разрезают сухожилия, создающие видимость «кубиков», поэтому на форму самих «кубиков» повлиять невозможно.
Понимание того, как анатомически устроен пресс, очень важно для того, чтобы Вы не теряли время попусту на различные «методики», а смогли быстро и эффективно накачать пресс. Поскольку пресс не делится на «верхний и нижний», а является сплошной мышцей, подверженной тем же законам физики, что и другие мышечные группы, то достигать его гипертрофии следует также. То есть, Вы должны тренировать пресс раз в неделю, выполняя 1-2 упражнения, с прогрессирующей нагрузкой от тренировки к тренировке. При этом так же, как в случае с грудью, атлет может акцентировать нагрузку на разных участках мышц больше или меньше.
Накачать пресс, наверное, хочется равномерно, поэтому атлет должен в первую очередь тренировать нижний участок плоской мышцы живота. Особенно девушкам необходимо акцентировать внимание именно на этой части пресса, поскольку у них в паховой области меньше нервных окончаний, чем у мужчин. Как следствие, у девушек хуже нейросвязь между мозгом и мышцами, поэтому техника выполнения упражнений должна быть идеальной. Необходимость в таком ограничение нервов в этой области связано с тем, что женщина рожает ребенка, поэтому, чтобы уменьшить болевые ощущения, количество нервных окончаний и занижено до минимума.
Накачать пресс: гипертрофия
Рост мышечной массы любых мышц – это тренировка их силовой выносливости, то есть способности долго выполнять тяжелую нагрузку, во время которой организму выгоднее всего снабжать работающие мышцы энергией, полученной за счет гликолиза. К такому виду нагрузке относится та, во время которой мышечный отказ наступает спустя 30-50 секунд. Поэтому, если Вы хотите накачать пресс, то есть увеличить массу мышц, то Вы должны его нагружать соответствующим образом, а не выполнять суперсеты, качая его ежедневно помногу часов. Нет, пресс необходимо целенаправленно тренировать не больше раза в неделю, поскольку мышцы должны успевать восстанавливаться и достигать суперкомпенсации от тренировки к тренировке.
Накачать пресс можно, вообще, даже специально его не тренируя! Вам достаточно выполнять базовые упражнения такие, как приседания со штангой, в которых пресс активно участвуют в качестве стабилизатора, чтобы нарастить мышечную массу плоской мышцы живота. Но, конечно, если Вы хотите построить красивый пропорциональный пресс, то Вам ещё понадобятся подъемы ног, поскольку нижняя часть пресса всегда отстает, особенно у девушек. Вот только не стоит стремиться наращивать мышечную массу пресса во время «сушки».
Чтобы накачать пресс, Вам понадобятся строительные материалы, поскольку для того, чтобы происходили анаболические процессы роста мышечных тканей, в организме должен присутствовать избыток питательных веществ и в первую очередь калорий! Именно поэтому наращивать мышечную массу и сжигать подкожный жир одновременно невозможно, поскольку, чтобы происходила гипертрофия, нужен профицит калорий, а, чтобы сжигался подкожный жир, дефицит питательных веществ. Другими словами, худеть и набирать вес – это, как ускоряться, замедляясь, то есть невозможно!
Накачать пресс, развивая его массу, важно ещё и потому, что он удерживает положение корпуса в базовых упражнениях, то есть снимает часть нагрузки с длинных мышц спины и позвоночника. Таким образом, тренируя мышцы пресса, Вы опосредовано увеличиваете свои результаты и в других упражнениях, даже в жиме лежа, что, в свою очередь, позволяет легче добиваться гипертрофии этих мышечных волокон. Между прочим, именно потому, что пресс выполняет функцию стабилизатора, его всегда следует тренировать в конце тренировки, поскольку иначе он сможет взять на себя меньше нагрузки.
Накачать пресс: видимость
Видимость пресса – это прорисовка мышечных волокон, которая зависит от уровня подкожного жира в организме. Следует отметить, что точечно сжигать подкожный жир только в области живота не получится, поскольку организм аккумулирует жировые запасы энергии только тогда, когда в этом существует необходимость, а существует она только тогда, когда калорийность питания ниже, чем энергозатраты. В связи с этим жир будет уходить не только с живота, но и с других частей тела, зато интенсивность сжигания жира в определенной области можно увеличить!
Поскольку Ваша цель накачать пресс, то ускорять жиросжигание необходимо в области живота, а для этого необходимо в эту область закачивать кровь. Таким образом, Вам необходимо выполнять упражнения на пресс в конце тренировки, что позволит вымывать питательные вещества из этой области быстрее. Но, чтобы жиросжигание вообще происходило, необходима диета для похудения. Проработка качества мышц, когда речь идет о сжигании жира, заключается не в тренировочной программе, а в рационе питания.
Тренировки во время «сушки» должны помогать спортсмену сохранять мышечную массу, но в данном случае, поскольку массу пресса удерживать особенного смысла нет, Вы должны качать пресс часто, что поможет аккумулировать жир с этой области быстрее, чем с других участков тела. Кроме того, если, когда Вы пытаетесь накачать пресс, Вам необходимо выполнять в основном различные скручивания, то, работая над качеством, Вы должны добавить также упражнения для косых мышц живота, что поможет прорисовать ещё и ребра.
Итог: чтобы накачать пресс следует первым делом нарастить мышечную массу, во время которой Вы будете также прорабатывать и массу мышц пресса, но уделять особенное внимание мышцам живота на этом этапе не следует. Уровень подкожного жира гораздо больше влияет на красоту пресса, чем массивность мышечных волокон, поэтому главное в тренировке пресса – это этап сжигания жира, а для этого необходима диета для похудения. В тоже время ускорить сжигание жира в области живота по сравнению с другими участками тела возможно! Для этого необходимо тренировать пресс в конце каждой тренировки, выполняя подъемы ног и повороты туловища.