Упражнения для тренировки пресса, как накачать пресс дома


Тренировки в домашних условиях, это конечно лучше, чем ничего, но вот если выделить для себя немного денег и купить абонемент в тренажёрный зал… будет намного лучше. Но не будем говорить про тренажёрку, а перечислим две основные проблемы, с которыми сталкивается каждый, кто предпочитает или вынужден проводить тренировки в домашних условиях:

Отсутствие мотивации. Посреди домашнего очага, где есть семья, сконцентрироваться на тяжёлой работе очень сложно. Атмосфера хардкорного тренажёрного зала, где люди пашут до седьмого пота, отсутствует. Поэтому, очень часто домашних тренировок хватает максимум на две недели;

Недостаточно опыта. Даже если вы начитанный теоретик и знаете специфику и все особенности выполнения упражнений, для практики, желательно вживую поглядеть на то, как занимается опытный атлет;

Если вы разберётесь с этими проблемами, поймёте и изучите технику движений и наберётесь огромной мотивацией к предстоящей работе, то результаты получите очень быстро.

Помимо упражнений, вам желательно понять, как вообще устроен брюшной пресс и за какие движения он отвечает. Основное предназначение пресса – это сближение таза и грудной клетки друг к другу, а также пресс принимает на себя огромную статическую нагрузку при выполнении тяжёлых силовых упражнений, придавая нашему туловищу жёсткость «каркаса». Практически все упражнения на пресс разделяются на принцип сближения таза к груди (когда большая часть нагрузки ложится на нижний пресс), и наоборот, грудной клетки к тазу (когда нагрузка приходится на верхний пресс). Но какие бы движения вы не выполняли, знайте, что по большому счёту, независимо от того, какой отдел пресса вы тренируете, нагрузке всегда подвержена абсолютно вся поверхность брюшного пресса. Поэтому, не стоит заморачиваться на подборе упражнений для верха или низа пресса. Следуйте одному простому правилу – чем непривычней и сложнее упражнение, тем лучше. Говоря проще, делайте разнообразие на каждой тренировке.

Упражнения для тренировки пресса

Подъёмы корпуса из положения лёжа

Лягте на пол или на какую-либо мягкую поверхность, подогнув ноги в коленях или же закинув их на небольшую платформу (например, стул). Скрестите руки за затылком и усилием мышц пресса немного скрутитесь, стараясь приблизить грудь к тазу. Но это движение должно быть небольшим, ваша верхняя часть спины должна отрываться от пола буквально на 8–15 сантиметров. По мере прогресса, когда вы наберётесь сил, можете выпрямлять руки по инерции вверх, приподнимаясь уже до конца, когда грудь и таз сблизятся максимально близко. Ещё вариант подобного упражнения, когда вы поочерёдно будете вытягивать руки (скручиваясь поочерёдно наискось), дополнительно нагружая косые мышцы живота.

«Раскладушка»

Лягте на пол, полностью выпрямившись. А теперь поднимите выпрямленные ноги и торс с выпрямленными руками наверх. Со стороны это будет похоже на то, будто вы ломаетесь пополам в поясничном отделе. Желательно подложить под пятую точку что-нибудь мягкое, иначе будет дискомфортно. Ещё есть вариант исполнения этого упражнения с попеременными подъёмами рук к разноимённым ступням, что также дополнительно нагружает косые мышцы живота.

Подъёмы ног из положения лёжа

Лягте на пол, выпрямите тело и опустите руки вдоль туловища, прижав ладони к полу (это будет вашей опорой). Теперь исключительной работой мышц живота поднимите выпрямленные ноги наверх. При опускании ложить ноги на пол не нужно, держите мышцы пресса в постоянном напряжении. Если подобный вариант вам будет сложен, попробуйте выполнять упражнение, сгибая ноги в коленях при их подъёме.

Подъёмы таза из положения лёжа

Также, как и в предыдущих упражнениях лягте на пол, вытянув прямые руки вдоль туловища. Поднимите ноги, слегка согнув их в коленях. А теперь, зафиксировав это положение, поднимите таз от пола, сблизив его с грудной клеткой. Между повторениями держите ноги в одном и том же положении. Ваша задача поднимать и сближать таз к груди, не ложа ноги на пол, иначе это снимет нагрузку с мышц. Степень нагрузки можете варьировать путём выпрямления ног в коленях. Чем прямее ваши ноги, тем сложнее.

Вывод

Подведём итог и расставим всё по «полочкам». У вас есть арсенал из четырёх упражнений для тренировки брюшного пресса в домашних условиях. Если вы только начинаете, то выполняйте одно упражнение за один сеанс. Объём нагрузки должен составлять не менее 5 подходов из 15–30 повторений в каждом. Далее примерно два дня ваши мышцы будут болеть, когда они перестанут болеть, то есть восстановятся, можно проводить следующий сеанс тренировки, но уже выполняя какое-либо другое упражнение для разнообразия, естественно, на третьей тренировке другое и т. д.

Когда вы наберётесь опыта, ваши мышцы перестанут болеть во время восстановления. Но это не значит, что они перестали расти и формироваться. Вам просто нужно выполнять побольше упражнений (2–4) и по 4–5 рабочих подхода в каждом из этих упражнений. Не бойтесь экспериментировать с упражнениями, если вы найдёте ещё какие-либо упражнения – это только к лучшему, ведь у вас будет больший арсенал для более разнообразного тренинга.

А теперь поговорим о самом главном, как же выявить эти самые кубики пресса?! На самом деле, как бы не был накачен ваш пресс, если его покрывает приличный слой жира, выявить его невозможно. Необходимо сесть на диету или по крайней мере следить за своим рационом, чтобы хоть немного уменьшить толщину жировой прослойки в области живота. Но не путайте диету с голодовкой! Диета – это в первую очередь качественное правильное питание. Есть очень популярная кетогенная диета, далее стандартная низкоуглеводная диета, а если вам хочется изучить вопрос похудения ещё более подробно, то прочтите эту статью.