В данной статье мы рассмотрим важный вопрос – из-за чего мышцы рук растут медленно или не растут совсем.
Итак, в чем основные ошибки?
1. Мышцы рук это небольшие мышечные группы. Известно, что мы набираем мышечную массу за счет больших мышечных групп, таких как мышцы ног, спины. Поэтому если вы приходите в зал и начинаете вашу тренировку со сгибания рук со штангой, а потом уже переходите на разгибания рук на блоке и с чувством выполненного долга уходите из зала, то мышцы рук действительно будут расти медленно.
Чтобы задать общий тон мышечному росту нам необходимо выполнять базовые упражнения для больших мышечных групп. В первую очередь это приседания. Если вы совсем не тренируете ноги, то вырастить мышцы рук у вас будет меньше шансов.
2. Питание. Если мы недоедаем, недополучаем нужного количества макронутриенов, если мы тратим энергии больше чем получаем с пищей, то естественно вырасти будет очень сложно. Необходимо хотя бы приблизительно посчитать суточное количество потребляемых белков, жиров и углеводов. Это очень важный фактор.
3. Сама тренировка рук. Очень часто можно видеть, что тренировка ограничивается сгибаниями рук со штангой или гантелями и разгибаниями на блоках. Иногда еще выполняется французский жим. Этого не достаточно для роста ваших рук.
Представляем вам тренировочный комплекс на руки, состоящий из шести упражнений. На трицепс у нас будет два базовых упражнения, на бицепс одно.
Первое упражнение на трицепс – жим лежа узким хватом (основное массонаборное упражнение на трицепс).
Жим выполняем хватом равным ширине плеч. Это снимет лишнюю нагрузку с запястий и дополнительно нагрузит трицепсы. Медленно опускаем штангу к середине груди. Не касаясь груди останавливаемся за 1-2 сантиметра, удерживая трицепсами штангу над собой. Выжимаем штангу быстрым движением. В верхней точке руки остаются чуть согнутыми в локтевых суставах.
Выполняем 3 рабочих сета по 10 – 12 повторов. Вес подбирается с таким расчетом, чтобы между 10 и 12 повторениями фактически наступил мышечный отказ.
Второе упражнение на трицепс у нас то же базовое. Это отжимания от брусьев.
Многие выполняя данное упражнение допускают следующую ошибку – это раскачивание туловища назад – вперед. Из-за этой ошибки трицепсы недополучают нагрузку, так как большая ее часть уходит на локти. Чтобы попасть этим упражнением в трицепсы нужно двигаться строго вертикально без раскачиваний.
Выполняем 3 рабочих сета по 12 повторений. Напомним, что в трицепсах доминируют быстрые волокна, поэтому веса должны быть относительно большими. Если вы можете сделать 15 повторений без ущерба технике и у вас еще остаются силы, то можно использовать дополнительный вес.
Третье упражнение на трицепс – это французский жим лежа. Это очень хорошее массонаборное упражнение, особенно после базовых движений.
Штангу опускаем чуть ниже лба. Важно держать локти полностью не подвижными. В верхней точке руки вертикально полностью не выпрямляем, остается небольшой наклон рук. Упражнение выполняется без пауз. Медленное опускание, чуть быстрое поднимание.
Выполняем 3 рабочих сета по 12 повторений.
Переходим на бицепс.
Первое упражнение на бицепс будет базовым – это подтягивание узким обратным хватом.
В нижней точке движения руки полностью не выпрямляем. Подтягиваемся за счет силы рук. Полностью сгибаем руки в локтях. В верхней точке на секунду бицепсы напрягаем.
Выполняем 3 рабочих сета по 8-12 повторений.
Второе упражнение на бицепс. Сгибание со штангой стоя. Главное в этом упражнении поднимать штангу чисто бицепсами, а не просто взять вес за счет сгибания рук в локтях, раскачивания спины, отрыва пяток от пола и выворачивания запястий.
В верхней точке так же как и в подтягиваниях напрягаем бицепсы. Штангу вниз не бросаем, опускаем медленно и подконтрольно. Спина и локти во время упражнения остаются неподвижными.
Выполняем 3 рабочих сета по 12 повторений.
Третье упражнение на бицепс – молотковые сгибания.
Очень частое отсутствие бицепса – это слабый брохиалис. Это маленькая мышца, которая располагается под бицепсом. Если она совсем маленькая в объеме и слабая, то бицепс при росте продавливает брохиалис и поэтому визуально не увеличивается. Если мы направляем нагрузку в эту мышцу, то брохиалис гипертрофируется, укрепляется и как бы выталкивает бицепс наружу. Основным упражнением для брохиалиса являются молотковые сгибания.
Выполняем 3 рабочих сета по 8-12 повторений.