Накачать плечи – это достойная цель, которую, естественно, преследуют мужчины, но эту часть тела должны тренировать также и девушки, правда, делать это совершенно иначе, чем мужчины. Плечи являются достаточно большой мышечной  группой, которая состоит из дельтовидных мышц. Всего в плечевом поясе присутствует три пучка: передний, средний и задний. Пучки плечевого пояса различаются между собой по силе и размеру, что необходимо учитывать во время их тренировки.

Ещё одной особенностью плечевого пояса является то, что плечи – это самый подвижный сустав в нашем организме, настолько функциональной части тела больше нет. Мы можем поворачивать руку в сторону, поднимать вверх, отводить назад, опускать вниз и всё это сделать позволяет именно подвижность плечевого пояса, это тоже следует учитывать, если Вы хотите накачать плечи, а не травмировать их. Но, кроме безопасности выполнения упражнений, следует учитывать ещё тот фактор, что нагрузка распределяется между пучками плечевого пояса неравномерно.

Естественно, что большую часть нагрузки отбирает самый сильный пучок, который называется передняя дельта. Средняя дельта располагается посередине плеча и по силе представляет тоже нечто среднее между передней и заднее дельтой. Задняя дельта самая маленькая и тренировать её сложнее всего. Кроме как размерами и силой, дельтовидные мышцы отличаются между собой ещё и тем, какие функции они выполняют.

Передняя дельта поднимает руки вперед и вверх, средняя в стороны, а задняя дельта тянет руку назад. Соответственно, переднюю дельту тренируют различного рода жимами, среднюю подъемами рук в стороны, а заднюю, разводя руки назад. Отчасти именно это делает переднюю дельту самой массивной, поскольку положение плеч во время жима фиксированное, что позволяет использовать большие рабочие веса, которые и позволяют накачать плечи.

Тренируя среднюю дельту, атлет может также использовать базовые упражнения, например, тягу штанги к подбородку, которая тоже позволяет использовать достаточно большие рабочие веса. Правда, это упражнение также задействует и переднюю дельту. Вообще, если Вы хотите накачать плечи, то Вам необходимо делать армейский жим, или хотя бы жим штанги сидя, но для создания красивых пропорций, конечно, понадобятся махи.

Махи с гантелями в наклоне, позволяют практически полностью изолировать задние дельты, что, собственно, и позволяет их нагрузить, поскольку во всех остальных упражнениях организм предпочитает использовать более сильные пучки. Дело в том, что использовать сильные мышцы организму легче, соответственно, он это и делает, а слабые мышцы задействует лишь тогда, когда у него просто не остается другого выбора. Изолирующие упражнения – это один из способов загнать организм в угол. Отчасти изолирующие упражнения ставят в конец тренировки именно потому, что, предварительно утомленные базовыми упражнениями, сильные мышечные группы меньше воруют нагрузку у целевых мышц.

Накачать плечи:  сила и масса

Плечевой пояс является той редкой мышечной группой, чьи силовые показатели и массивность нередко совпадают. Вообще, плечи и теперь являются критерием богатырской силы, но раньше силовыми качествами плечевого пояса мерялись на соревнованиях. Многие знают, что существует троеборье, в котором атлеты соревнуются в том, кто больше поднимет в становой тяге, жиме лежа и приседаниях со штангой. Так вот, раньше атлеты соревновались в четырех движениях, одним из которых был ещё и армейский жим.

Не стоит поэтому лишний раз напомнить, что для того, чтобы накачать плечи, необходимо делать жим стоя. Но стоит заметить, что, если другие базовые упражнения можно выполнять в диапазоне и шести повторений для роста массы мышц, и делать 2-3 повторения для роста силовых показателей, то плечи следует тренировать в диапазоне, как минимум, 10 повторений, причем, как на массу, так и на силу. Такая особенность тренировки плечевого пояса заключается в его исключительной подвижности и, как следствие, травмоопосности.

Конечно, для того, чтобы накачать плечи, то есть добиться их гипертрофии, одного жима стоя будет недостаточно! Необходимо выполнять также тягу штанги к подбородку и добавить махи с гантелями. Вы можете даже разбить тренировку плечей на два раза: тренировать с ногами переднюю дельту и с грудью среднюю. Что же касается задней дельты, то её тренировку лучше всего оставить на этап проработки качества мышц.

Рост силовых показателей, понятное дело, связан с упражнениями жимового характера, позволяющих легко прогрессировать нагрузку. Очень важен тот момент,  подчеркнем это ещё раз, что во время жима плечи зафиксированы, это практически полностью снимает вероятность травмы, особенно в тех случаях, когда жим выполняется со штангой. Следует отметить, что жим стоя нагружает зато позвоночник, поэтому выполнять его следует аккуратно, используя страховочный пояс.

Накачать плечи:  женская схема

На самом деле сейчас пойдет речь о том, как добиться качества плечевого пояса, но, поскольку эту схему должны применять и девушки, в отличие от первой, то эту тренировочную схему мы назовем женской. В самом деле, единственное, чем женская программа тренировок такого типа будет отличаться от мужской, это тем, что девушки должны ещё при этом занижать калорийность питания в то время, как мужчинам это делать строго запрещено.

Мужчинам нет никого смысла накачать плечи и затем «сушиться» по профессиональным схемам, когда атлет ест один белок и занимается круглосуточно «пампингом», поскольку без фармакологических препаратов любой человек просто «сожжет» все свои мышцы. Мужчина на диете должен наоборот тренироваться так, как будто он наращивает силовые показатели, поскольку это заставит организм думать, что мышцы ему крайне нужны и вместо того, чтобы жечь мышцы, он будет сжигать жир, которым и будет компенсировать недостаток калорийности питания.

Девушки же мышечную массу сохранить не хотят, поэтому их схемы тренировок всегда построены на низкокалорийном режиме питании и проработке качества мышечных групп. Единственное исключение – это проработка ягодичных мышц, гипертрофии которых девушки и должны добиваться. Ирония заключается в том, что ягодичная мышца – это единственная мышца, гипертрофии которых не добиваются целенаправленно мужчины.

Тем ни менее прорабатывать качество мышц необходимо, как мужчинам, так и женщинам. Мужчинам, чтобы накачать плечи пропорциональными, женщинам, поскольку это вообще единственный способ для них тренировать плечи. Во время такой тренировочной схемы необходимо выполнять три упражнения за тренировку в диапазоне 15 повторений в четырех подходах каждое. Темп должен быть достаточным, чтобы Вы смогли утомить плечи, в тоже время спешить чрезмерно также не стоит, поскольку это помешает прогрессии нагрузок. Выполняйте жим Арнольда, махи в стороны и махи в наклоне, совмещая тренировку плечевого пояса с тренировкой ног или спины. Да прибудет с Вами сила!